每天要練習的孕婦瑜珈

今天下午即將要去上最後一堂孕婦瑜珈，突然有點捨不得，不過因為接下來到預產期之間，開始有密集採訪寫稿，時間可能有點卡，加上天氣開始不穩，時常下雨，所以還是決定上完這期就好了。

現在還在想，到底要不要上3小時的生產瑜珈？昨天問老師，他說，要是有老公或陪產者一起來上課，當然是最好的。如果真的是一個人來上，那就和老師一組吧！離上課還有2個小時，趁這2個小時仔細考慮考慮囉！

因為接下來不再每週定期上課，所以後天開始要督促自己每天都要做孕婦瑜珈的動作。剛才在老師的網站上看到有列出課程結束後可自我練習的動作，真讚！把內容貼在下面，提醒自己每天都要做到！

http://tw.myblog.yahoo.com/huiyoga-jacy/article?mid=20&prev=21&l=f&fid=5

1.靠牆坐的完全式呼吸練習（盡量使用腹部、下胸、上胸等呼吸空間，呼吸時想著整個身體上下左右前後，呈立體空間的膨脹與凹扁）

2.腳踝、手腕、肩頸的活動（搭配長坐、高金鋼坐、金鋼坐、英雄坐等坐姿）

3.貓拱背---向後看的貓（脊椎寫C）-四足跪姿單腳向後伸展-骨盆活動（海洋中的律動）

4.高的弓箭步---低的弓箭步.戰士一.二---向下看的狗---高的弓箭步---低的弓箭步.戰士一.二---嬰兒休息式

5.站姿蹲的練習（squat系列搭配kegel）

6.清淨呼吸法（鼻子深深吸氣，嘴巴大口吐氣發歐!啊!哈!適用於身體與心理的抒壓，生產時可用）

7.山式---半月式（站姿側彎的練習）---靠牆的骨盆傾斜（下背舒緩，可搭kegel）

8.穗式（坐姿側彎)-牛面式(可簡略為一半的跨鶴姿或坐姿鴿式)-半脊柱扭轉-坐姿"蹲"的練習-半脊柱扭轉-牛面式(可簡略為一半的跨鶴姿或坐姿鴿式)-穗式（坐姿側彎)

9.躺姿上背扭轉

10.側躺大休息（kegel）

11.靜坐/與寶寶的對話

呼吸法的運用:

1.宮縮之間吸四吐八

2.宮縮時吸十吐十.配合吹氣球或開花或藍絲帶的觀想.結束時一個長長的淨化呼吸

3.生產時快速深吸一口氣後.緩緩吐氣向下用力.吐氣最少10秒.最好12秒以上的長度

嘉慧更新於97.9.17